Inner Space: Разкъсано внимание

ADHD, но и не само

Темата за август посветихме на синдрома на хиперактивност с дефицит на внимание, по-познат с английската абревиатура ADHD. Поводът не е просто да говорим за самото състояние, а

да разграничим фактите от популярните интерпретации и да разберем защо не всяко разсейване или затруднение с концентрацията означава ADHD.

Автор на материала е Надежда Маркова – клиничен психолог с близо десет години опит в консултирането и психотерапията, член на hOUR SPACE Mental Health Hub и автор на блога „Друми помежду ни“, който разглежда психологически теми, свързани с деца и възрастни. Професионалните ѝ интереси са свързани с повишаване на емоционалната регулация и умението да разпознаваме и овладяваме различните свои емоции. В материала тя разказва какво представлява ADHD, защо не всяка трудност с концентрацията е признак за него и кои са другите възможни причини, които могат да стоят зад подобни преживявания. Освен това споделя практически стратегии за справяне с трудности във вниманието, организацията и концентрацията, независимо от причината за тях. Приятно четене!

За пореден ден закъснявате за работа, защото търсите ключовете, портфейла или телефона си. Зачитате се в някоя статия, но ви се струва твърде дълга и не я дочитате докрай. Започвате да пишете имейл, но телефонът ви иззвънява и забравяте за имейла. Партньорът ви ви разказва нещо и изведнъж се усещате, че мисълта ви е другаде и изобщо не слушате. Правите импулсивна онлайн покупка, макар че знаете, че моментът не е подходящ за разходи. Ситуации като тези се натрупват ден след ден и в един момент сякаш всичко намира своето обяснение. В интернет ви попада статия „Разберете дали имате ADHD*“, отваряте я и сякаш четете за себе си. (*Attention Deficit and Hyperactivity Disorder, английското наименование на синдрома на хиперактивност с дефицит на внимание (ХАДВ)

В последните години все повече се повишава осъзнатостта относно синдрома на хиперактивност с дефицит на внимание (ХАДВ) при възрастните.

Състоянието се характеризира с начало в детска възраст (около петата година), но липсва ясна статистика какъв процент от случаите продължават да покриват критериите за него и като юноши и възрастни. Все повече хора споделят, че срещат трудности с концентрацията, работната памет (способността да помним задачи краткосрочно), устойчивостта на внимание и овладяването на импулсите си. На какво може да се дължи това? Отговор можем да търсим в няколко посоки. Първата е, че част от децата със синдром на ХАДВ не го преодоляват изцяло, а част от неговите симптоми се видоизменят в по-дискретни такива. Например вместо да тича из стаята, подрастващият или възрастният се „рее в облаците“, закъснява, губи вещи, не успява да планира и организира задачи. Поради тази причина е вероятно разстройството често да не бъде диагностицирано, а тези, които живеят с него, да не получават необходимата и навременна подкрепа.

Самодиагностицирането на ХАДВ от своя страна също крие рискове.

Грешното тълкуване на симптомите може да доведе до действия, които да не са от полза или дори да навредят (напр. „самолечението“ на дефицит на внимание с медикаменти).

Не всяко разсейване и импулсивност са признак на синдром на ХАДВ. Преживяванията на тревожност и депресивност също могат да доведат до трудности в ежедневното функциониране, разсеяност и влошена способност за организиране на дейностите. Хроничният недостиг на сън, както и високите нива на стрес могат да окажат влияние и да се чувствате непродуктивни, разсеяни, трудно да задържате вниманието си върху дадена тема. Не на последно място, в свят, в който благодарение на технологиите имаме непрестанен достъп до по-ново, по-интересно и по-лесно смилаемо съдържание,

отслабва умението ни да полагаме усилия в ситуации, които изискват постоянство и воля.

Класически пример за това е трудността да задържим вниманието си върху по-дълъг текст не заради синдром или неврологично обусловен дефицит, а просто защото има много странични неща, които ни разсейват.

Ако за вас е важно да потвърдите или изключите вероятността да имате синдром на ХАДВ, имайте предвид, че това следва да бъде направено чрез специализирани тестове, проведени от психиатър или клиничен психолог. Търсенето на подобна консултация може да бъде от помощ за подобряване на вашите умения и качество на живот, дори и да става въпрос за дефицит на внимание, породен от друга причина. Независимо дали са симптом на ХАДВ, на тревожно или стресово състояние или просто отвикване от нещо, което преди сме умеели, трудностите в задържането на вниманието обикновено косвено влияят на качеството на живот, създавайки препятствия в професионален и междуличностен план. Макар пътят към тяхното овладяване да е специфичен за всеки един от нас, следните конкретни стратегии биха могли да са от полза:

Използвайте естествения ритъм на тялото.

Изследвания показват, че на неврохимично ниво в мозъка ни настъпва естествен пик на концентрацията около час и половина след събуждане. Този прозорец продължава приблизително 90 минути. Това е и периодът, който е най-подходящ за задачи, които изискват висока степен на концентрация и мотивация.

Свържете нещата едно за друго

Един от начините да улесните мозъка си, е като създадете непосредствени връзки между отделните задачи. Например да сложите документите, които трябва да занесете в офиса утре, върху обувките, които ще обуете, преди да излезете. Или да „закачите“ дадена дейност (напр. онлайн плащания) за друга, вече добре установена такава (пиене на кафе, чакане на опашка в магазина).

Подберете си помощници

Не подценявайте външни помощници като планери, аларми или темплейти, по които да се движите при сложни дейности. Вариантите са много и дават възможност да подберете и комбинирате няколко такива средства. Тяхната роля е да бъдат помощници във вашия живот, а не задача сама по себе си, така че не следва да поглъщат основна част от вниманието, енергията и времето ви.

Направете дейността интересна за вас

Вълнуващите и интересни дейности водят до скок на нивата на допамин в мозъка ни, който от своя страна е пряко свързан с умението ни да се фокусираме. Игровизацията на дейности, елементът на приятна изненада или очакването на някакъв вид награда или поощрение са някои от начините да подпомогнем тези процеси.

Тези техники могат значително да улеснят някои от предизвикателните за нас ситуации. Успоредно с това, когато търсим дългосрочно и устойчиво подобрение, е важно да осъществим и цялостна промяна в нагласите:

Бъдете любопитни относно преживяванията си

Неосъдителната и отворена нагласа към трудностите, които изпитвате, ще ви бъде от полза, за да разберете какво конкретно е предизвикателно за вас. Дали става въпрос за разсейване по време на монотонни дейности, за изпускане на крайни срокове или за забравяне на важни ангажименти. Какво точно го прави толкова трудно? Колкото повече познавате своите преживявания, толкова по-лесно ще начертаете, сами или с помощта на специалист, план за действие.

Не бъдете твърде строги със себе си

Чувството на вина може да влоши ситуацията, вкарвайки ни в порочен кръг на самообвинения, игнориране на проблема и преживявания за некомпетентност. Помнете, че мисловните процеси работят различно при различните хора и е нормално да отнеме време да намерите своята честота на работа.

Поставете си реалистични цели

Представете си процеса по подобряване на вниманието (и всички други изпълнителски умения) като дълъг стъпаловиден път. Никой не знае колко време ще ви отнеме, за да стигнете до желаното място и понякога това може да бъде обезсърчаващо. От друга страна, когато можем да проследим собствения си напредък, това ни мотивира. Затова фокусирайте се върху промени, които са конкретни, постижими и за които разполагате с необходимите ресурси.

Осигурете добра основа

Вече споменахме, че сънят е ключов за оптималното функциониране на нервната система. Здравословните нива на омега 3 мастни киселини също могат да подобрят параметрите на вниманието и паметта. Изследвания сочат и за положителното отражение на движението и спорта върху концентрацията и вземането на решения.

Грижата за тялото е неделима от грижата за психичното и ХАДВ не е изключение в това отношение.

Затрудненията по отношение на концентрацията, паметта и изпълнителските умения могат да бъдат истински фрустриращи. Синдромът на ХАДВ може да бъде основателна причина за тях, но далеч не единствена. Идентифицирането на корена несъмнено е важно. Важно е и да знаем, че подобрението е възможно, когато добре познаваме трудностите си, но също и силните си страни и източниците ни на подкрепа. Когато си даваме сметка за грешките, които допускаме, но и изпитваме благодарност за старанието, което полагаме. За щастие, този вид „ключ“ няма как да бъде изгубен, независимо колко сме разсеяни.

Inner Space: Емоционални разстройства

Какво става в града?! Последвай Instagram профила ни и разбери пръв.

Абонирай се за YouTube канала ни и виж града отблизо и далеч.