Inner Space: Осъзнатост (mindfulness) и устойчивост на стреса
В третата част на рубриката разглеждаме как съзнателното присъствие и малките практики могат да ни помогнат да намалим стреса и да изградим вътрешна устойчивост
Декемврийската тема е посветена на „осъзнатостта“ (англ.: mindfulness)
и ползите, които ни дава, ако превърнем концепцията в устойчив навик на ума. Автор на материалa е д-р Владимир Бостанов – доктор по психология, терапевт и консултант, член на hOUR SPACE – първото споделено работно пространство за психотерапевти у нас, което повече от осем години се развива като общност за ментално здраве. В следващите страници той разказва за автоматичните реакции на съзнанието, тяхната защитна функция, както и за моментите, в които те могат да преминат границата на здравословната предпазливост. Разгръщането на темата показва, че практикуването на осъзнатост е процес, който води до по-добро и спокойно възприемане на предизвикателствата, които реалността ни поднася. Никой не иска стресът да е хронично състояние на ума, нали?
Осъзнатост (mindfulness) и устойчивост на стреса
Автор: д-р Владимир Бостанов, доктор по психология, терапевт и консултант, член на hOUR SPACE
Автоматични, неосъзнати възприятия и действия
Повечето от дейностите, които извършваме в ежедневието, са неосъзнати или полуосъзнати. Когато вървим по улицата, не осъзнаваме сложните движения, които извършваме, за да пазим равновесие и да ходим. Карайки кола, често не осъзнаваме натискането на педалите, а ако маршрутът ни е добре познат и сме потънали в мисли, може и да не осъзнаваме кога и накъде завиваме, за да стигнем целта си. Действията, които извършваме несъзнателно, са практически безкраен брой.
Но как стои въпросът с мислите и емоциите ни?
Да направим една кратка демонстрация:
Иван е на път за училище. Тревожи се за часа по математика. Опасява се, че днес няма да може отново да контролира класа. Мисли си раздразнен: „Ама защо да съм длъжен?! Та това въобще не влиза в задълженията на снабдителя!“.
Четейки първите две изречения, несъзнателно приемаме, че Иван е ученик (защото това е статистически най-вероятно). След третото изречение – може би донякъде осъзнато, но отново автоматично – решаваме, че става дума за учител. Четвъртото изречение ни обърква („Защо снабдителят ще се грижи за дисциплината в класа?“), докато не се досетим, че някой се шегува с нас. Но то ни дава и възможност да осъзнаем предишните автоматични интерпретации, извършени от ума ни. Ако осъзнаването е по-ясно, може дори да си дадем сметка, че светкавично сме сътворили и малък сценарий в главата си: „Тревожи се – явно не е учил и го е страх, че ще го изпитат и ще му пишат двойка.“. А може даже да осъзнаем, че при тази мисъл в стомаха ни е боднало някакво неприятно чувство на тревога и безпомощност заради автоматичната асоциация с проблемите на собственото ни дете, което напоследък получава все по-ниски оценки в училище и така „проваля бъдещето си“…
Огромно предимство е, че мозъкът ни може да управлява тялото и автоматично да интерпретира ситуации
с помощта на заучени схеми, без изобщо да ни се налага да осъзнаваме тези процеси. Съзнанието ни може през това време да се занимава с проблеми, които не могат да бъдат решени несъзнателно, като например внимателното планиране на следващия работен ден. Освен това автоматичните, несъзнателни реакции в много случаи имат важна защитна функция: по-добре е в потенциално опасна природна среда шумоленето в храстите да задейства схемата „нападение на хищник“ и съответната реакция – отбрана или бягство, – дори по-късно да се окаже, че е било просто таралеж.
Нездравословни автоматични реакции
Съществуват обаче несъзнателни, автоматични процеси и схеми, които могат да бъдат нездравословни, разрушителни и дори пагубни за психическото и физическото ни здраве. Повечето от нас прекарват значително повече време в социална среда, отколкото сред дивата природа, и съответно реакции от типа отбрана или бягство обикновено са неадекватни на ситуацията и могат да имат нежелателни последици. Какво би станало, ако се нахвърлим да се бием с колегата, който саботира работата ни, или с началника, който ни заплашва с наказание или уволнение? Какви ще са последствията, ако избягаме от изпитната зала, от важно заседание или от среща с клиенти? Обикновено успяваме да се сдържаме,
но нервната ни система вече е реагирала, хормоните на стреса са се излели в кръвта ни,
задействали са различни други системи в тялото ни и ние усещаме напрежение, раздразнение, гняв; или тревога, страх, паника; а по-късно изтощение, отпадналост, безсилие; потиснато и мрачно настроение. Но бедите не свършват дотук. Ако такива ситуации се повтарят често, ние започваме да ги очакваме и да се ядосваме или тревожим за бъдещето и да изпадаме в болезнени разсъждения за минали случки дори когато настоящето изглежда спокойно и безопасно. Започваме да виждаме опасности и там, където ги няма. Колежката, която винаги е била мила и любезна, днес сякаш ме избягва – сигурно и тя вече е на страната на „лошия“ колега. Шефът е навъсен – явно е недоволен от мен. Онези хора се смеят – май ми се подиграват. Такива мисли и разсъждения превръщат стреса в хронично състояние на ума и тялото ни; а многобройни изследвания са установили, че хроничният стрес изтощава организма, намалява имунната защита и поражда множество други здравословни рискове.
Какво означава осъзнатост?
Напоследък концепцията „осъзнатост“ или „осъзнаване“ (англ.: mindfulness) придоби голяма популярност,
най-вече като изпитан подход за преодоляване на стреса. Понятието „осъзнатост“ включва:
определени общи ценности, например: „самопознанието е по-добро от самозаблудата“;
специфична нагласа или „дух“ на смелост, изследователски интерес и готовност за безусловно приемане дори на най-плашещите или болезнени открития;
конкретни интелектуални познания: разбирането, че страдаме, не само от неблагоприятните обстоятелства, но и от това как ги възприемаме и интерпретираме;
че мислите не са факти; че всяко емоционално състояние е временно;
определени когнитивни умения: за съсредоточаване на вниманието, самовглъбяване, способност за дистанцирано възприятие на потока от телесни усещания, емоции, мисли, настроения и изучаването на тези процеси и взаимовръзките между тях;
специфични медитативни практики и други упражнения за култивиране и развиване на изброените ценности, нагласи, познания и умения.
Осъзнатостта не е определено състояние на съзнанието, към което да се стремим по време на медитация; тя е по-скоро процес, при който не се стремим към някакво определено състояние, не преследваме никаква цел, нищо не правим, а просто осъзнаваме и приемаме всяко възприятие, което попада във фокуса на вниманието ни, без да се опитваме да го променяме или отхвърляме. Осъзнатост може да се практикува не само по време на формална медитация, но и при всяка друга дейност – освен може би по време на сън.
Как практикуваме осъзнатост?
Опитът показва, че всекидневното практикуване на 20–30-минутна медитация на осъзнаване, настройва ума към по-осъзнато възприемане на ежедневието и по-мъдро справяне с предизвикателствата, които то ни поднася. Тази практика се допълва от кратки упражнения (една до три или пет минутни) винаги когато се „събудим“ от рутината и си спомним да обърнем вниманието си навътре и да осъзнаем как се чувстваме в този момент, как се усещаме,
за какво мислим, какво ни вълнува, какво ни движи и накъде.
Ефективността на практиката на осъзнатост за преодоляване на стрес, тревожност, депресия и други форми на страдание междувременно е потвърдена от многобройни научни изследвания. Все повече хора се убеждават в освобождаващата сила на съзнателното внимание и откриват път към по-осъзнат и осмислен живот.
В следващите месеци ще ти представим още актуални теми от света на психичното здраве. Ако си готов да стартираш своя път с психотерапията, разгледай специалистите от общността на hOUR SPACE на www.hourspace.bg и запази своя час за първа консултация през профила им.
редакторите
